Muskeln effektiv trainieren: die besten Tipps

Der Sommer nähert sich, du willst deinen Körper in Form bringen und deine Muskeln effektiv trainieren? Wer will schon nicht am Strand im Urlaub oder am heimischen See von seiner besten Seite gesehen werden? Die guten Neuigkeiten: Du hast noch genügend Zeit, um deine Muskeln zu trainieren und deinen Körper auf den Sommer vorzubereiten. Allerdings erfordert es Disziplin, Routine und ein wenig Fachwissen. Wir verraten dir in diesem Beitrag die wichtigsten Tipps, um deine Muskeln effektiv zu trainieren. Folgst du ihnen, kannst du schon in 6 Wochen mit sichtbaren Resultaten rechnen.

Individuell auf dich zugeschnittenes Training mit einem Personal Trainer

Wenn du noch nie im Fitnessstudio warst oder noch Anfänger bist, solltest du auf jeden Fall einen Personal Trainer engagieren. Einen geeigneten Personal Trainer in Großstädten wie Köln, Berlin & Co. zu finden, stellt aufgrund der riesigen Auswahl oft eine Herausforderung dar. Mit Online-Vermittlungsportalen wie Listando kannst du dir die Suche erleichtern und direkt die Profile und Bewertungen von Personal Trainern in deiner Nähe vergleichen.

Hast du den passenden Trainer für dich gefunden, stellt er ein auf dich individuell zugeschnittenes Trainingsprogramm zusammen. Er hilft dir bei den korrekten Ausführungen der Übungen, was potenzielle Verletzungen und falsche Übungsausführung verhindert. Er hat viel Rat in Sachen Ernährung und Sport und zusammen mit einem Personal Trainer erzielst du die besten Resultate.

Achte auf die richtige Ernährung

Die richtige Ernährung ist das A und O, wenn du deine Muskeln effektiv aufbauen möchtest. Deine Mahlzeiten sollten stets ausreichend Kalorien enthalten, denn für einen effektiven Muskelaufbau müsstest du einen Kalorienüberschuss von 300 bis 500 Kalorien einplanen. Auch genügend Proteine sind wichtig, denn Proteine sind Bausteine deiner Muskeln und eine unzureichende Proteinzufuhr hemmt den Muskelaufbau. Du solltest in etwa 1,7 g Protein pro Kilo Körpergewicht täglich zu dir nehmen, um eine ausreichende Proteinzufuhr zu gewährleisten. Trinke gleich nach dem Workout einen Protein-Shake, um den Proteinhaushalt wieder zu regulieren.

Bei Mahlzeiten solltest du auf hochwertige Proteine, Kohlenhydrate, genügend Mikronährstoffe und gesunde Fette achten. Geeignet sind beispielsweise Nüsse, Eier, Lachs, Käse, Reis, Kartoffeln, Magerquark und Rindfleisch. Sorge ebenfalls dafür, genügend Obst und Gemüse zu essen. Wichtig ist eine ausreichende Wasserzufuhr, denn deine Muskeln bestehen zum Teil aus Wasser und du verlierst während des Trainings viel Flüssigkeit.

Gezieltes Krafttraining für schnelleren Muskelaufbau

Solltest du keinen Personal Trainer haben, musst du zuerst einen passenden Trainingsplan suchen, bevor du loslegen kannst. In einem Fitnessstudio kannst du dich beraten lassen und auch hier werden dir die korrekten Ausführungen deiner Übungen gezeigt, bevor du mit dem Training beginnst. Alternativ findest du im Internet zahlreiche Trainingspläne für einen gezielten und effektiven Muskelaufbau.

Die schnellsten Fortschritte beim Training erzielst du beim Krafttraining mit Gewichten. Da du das Trainingsgewicht optimal auf deine Ziele und Körper einstellen kannst, ist es effektiver als Bodyweight Training. Übungen mit freien Gewichten sind perfekt geeignet und erzielen raschen Muskelaufbau. Neben den Muskeln, die im Fokus stehen, trainierst du gleichzeitig deine Core Muskulatur, welche andere Muskelgruppen unterstützt, stabilisiert und deine Haltung verbessert.

Trainiere regelmäßig und intensiv

Gehe beim Training auch mal an deine Grenzen, denn ein intensives Workout führt zu einem verbesserten Muskelaufbau. Überlaste deine Muskeln jedoch nicht, sondern wähle angemessene Gewichte und Trainingsintensität. Folge deinem Trainingsplan strikt, um in Form zu kommen und deine Leistung zu steigern.

Auch Abwechslung führt zu einem effektiveren Muskelaufbau und du kannst an verschiedenen Sportarten wie zum Beispiel CrossFit, Boxen, Taekwondo, Klettern oder Schwimmen teilnehmen. Die Wahl liegt ganz bei dir. Bleib motiviert und vermeide es, das Training auszusetzen.

Halte die Regenerationsphasen ein

Das Einhalten der Regenerationsphasen spielt eine genauso wichtige Rolle für den effektiven Muskelaufbau wie das Training selbst. Denn dein Körper und deine Muskeln müssen sich nach hoher Belastung ausreichend regenerieren können. In der Regenerationsphase werden kleine Mikroschäden geheilt und die Muskulatur baut sich auf. Der sogenannte Superkompensationseffekt findet während der Regenerationszeit in den Muskeln statt.

Deine Muskeln bauen daher während der Ruhepause mehr Substanz auf, denn Muskelfasern werden verdickt und regeneriert, was zu Muskelwachstum führt. Wenn du zu viel und ohne Pausen trainierst, riskierst du Verletzungen, die dich für einige Zeit ganz außer Gefecht setzen können.