Gesunde Körperhaltung: Haltung nachhaltig verbessern

Die richtige Körperhaltung ist in der heutigen Zeit gar nicht mehr so einfach umzusetzen. Dauerhaftes Sitzen führt zu Verspannungen, die wiederum in eine bequemere Schonhaltung zwingen. Um Folgeschäden vorzubeugen, sollte man früh daran denken, eine gesunde und richtige Körperhaltung einzunehmen.

Warum ist die richtige Haltung so wichtig?

Fehlhaltungen führen zu Fehlbelastungen der Wirbelsäule und können diese dauerhaft schädigen. Fehlhaltungen können durch falsche Sitz- oder Liegepositionen entstehen, aber auch psychisch bedingt sein, so Experten.

Menschen mit einer aufrechten Haltung wirken nicht nur attraktiver und gesünder, sie strahlen dadurch ein gestärktes Selbstbewusstsein und Erfolg aus. Die Körperhaltung hat nicht nur Einflüsse auf die eigene Gesundheit, auch das Bild auf andere Menschen wird dadurch enorm beeinflusst.

Ein wesentlicher Grund für Fehlhaltungen ist in der heutigen Zeit der Bewegungsmangel. Der Alltag nimmt viel Zeit in Anspruch und lässt dabei kaum Freiraum für die wirklichen wichtigen Dinge – die Gesundheit und die Bewegung.

Dies wiederum führt zu einer schwachen Rückenmuskulatur, die das Problem verschlimmert. Der Grund dafür ist relativ simpel: wenn Muskeln schwach werden, verlieren sie an Kraft und können den Körper nicht mehr so gut unterstützen. So wird aus der vorübergehenden Schonhaltung ein Dauerzustand, der in der Regel mit Schmerzen verbunden ist. Die Vorteile einer gesunden Körperhaltung:

Die Folgen schlechter Körperhaltung

Eine anhaltende schlechte Körperhaltung kann schwere (oft auch irreversible) Folgen mit sich bringen. Am häufigsten betroffen ist hierbei die Wirbelsäule, die dabei mit starken Schmerzen und Verspannungen zu kämpfen hat.

Welche Probleme eine ungesunde Körperhaltung mit sich bringt und was Sie dagegen tun können, finden Sie kurz zusammengefasst in diesem Video:

Die Auswirkungen einer falschen Körperhaltung kommen schleichend und sind oft lange Zeit nicht spürbar. Erste Anzeichen, die auf eine schlechte Körperhaltung deuten, sind Verschleißerscheinungen der Wirbelsäule, die sich beispielsweise in Form eines Hexenschusses oder eines Bandscheibenvorfalles äußern können.

Spätestens dann sollte Ihnen bewusst werden, dass es an der Zeit ist, eine gesunde Körperhaltung dauerhaft anzustreben. Folgende Beispiele zeigen, wie oft die Wirbelsäule beansprucht, aber nicht korrekt belastet wird:

Vollgepackte Einkaufstüten oder andere schwere Lasten über einer Schulter tragen
Während des Zeitungslesens oder Emails checken den Kopf senken
Hohe Absätze tragen (> 3cm), wobei Highheels das Hauptproblem darstellen

Wie sieht eine gesunde Körperhaltung aus?

Je nach Aktivität schaut eine gesunde Körperhaltung wie folgt aus:

Richtiges Sitzen

Beide Fußsohlen sollten den Boden berühren. Der Rücken ist dabei aufrecht, die Schultern werden weg von den Ohren nach unten und gleichzeitig leicht nach hinten gezogen. Denken Sie daran, nie zu lange in einer Position zu bleiben sondern diese regelmäßig zu wechseln!

Gerade Frauen neigen oft dazu, die Beine zu überschlagen. Dabei wird die Blutzirkulation erheblich gestört und kann in weiterer Folge zu Müdigkeit und Schwellungen führen. Daher sollten Sie dies, wenn möglich, vermeiden.

Richtiges Stehen

Korrektes Stehen unterstützen Sie, indem die Knie immer leicht gebeugt sind und das Gewicht auf beide Beine gleichmäßig verteilt wird. Achten Sie dabei besonders auf einen möglichst hüftbreiten, natürlichen Stand.

Die Brust ist dabei weit offen und nach vorne oben angehoben. Der Kopf wird entspannt und aufrecht gehalten. Um Ihren Rücken so gerade wie möglich zu positionieren, stellen Sie sich vor, Sie wären eine Marionette und jemand zieht Sie an Ihrem Kopfansatz an einem dünnen Faden nach oben.

Wie auch beim Sitzen sollten Sie während des Stehens, das eine oder andere Mal die Position wechseln. Selbst bei rückengerechter Haltung ermüdet die Muskulatur eher als wenn Sie sich bewegen.

Durch die statische Belastung kommt es wiederum zu Rückenschmerzen. Zusätzlich dazu stört langes Stehen den venösen Blutungsstrom von den Beinen zum Herzen, was in weiterer Folge zu Krampfadern und ähnlichen Problemen führen kann.

Tipps zum richtigen Stehen

Wechseln Sie zwischen Parallelstand und Schrittstellung und kippen Sie dabei das Becken langsam vor und zurück
Variieren Sie bei der Beinbelastung, mal mehr links, mal mehr rechts
Strecken Sie sich nicht nur jeden Morgen, auch tagsüber immer wieder mal in Richtung Scheitelpunkt nach oben ziehen
Achten Sie auf einen entspannten Schultergürtel und ziehen Sie die Schultern leicht nach hinten und weg von den Ohren

Richtiges Gehen

Während des Gehens sollten Hals und Kopf stets aufrecht gehalten werden. Besonders wichtig während des Gehens ist das korrekte Abrollen des Fußes. Dabei sollte zuerst die Ferste aufsetzen und erst dann bis zu den Fußspitzen abgerollt werden.

Die Haltung auf Dauer verbessern

Schon die kleinsten Änderungen können Wunder bewirken. Daher sollten Sie im Alltag damit beginnen! Renommierte Experten empfehlen Übungen und Aktivitäten, die mehrmals am Tag problemlos integriert werden können:

Dauerhaftes Sitzen durch regelmäßiges Wechseln der Sitzposition vermeiden
Täglich für ca. 5-10 Minuten bewusst gerade sitzen und nach und nach steigern
Dehnen der Nackenmuskulatur sowie den Kopf in beide Richtungen drehen
Tägliches Dehnen und Strecken der Extremitäten
Bewegung in den Alltag integrieren: lieber mal das Fahrrad nehmen oder zu Fuß als mit dem Auto zu fahren
Regelmäßiges Trainieren/Stärken der Rückenmuskulatur durch gezielte Übungen

Fünf Tipps für eine bessere Körperhaltung

Stellen Sie sich vor, man zieht Sie an einem Faden nach oben
Üben Sie aufrechtes Gehen mit einem Buch auf dem Kopf
Gönnen Sie Ihrem Körper Sitz- und Stehpausen
Vermeiden Sie ein Hohlkreuz oder einen Rundrücken
Unterstützen Sie Ihren Körper durch gut gepolsterte Schuhe

Um eine gesunde Körperhaltung und Ihre Gesundheit dauerhaft zu unterstützen, gibt es jene Faustregel, die besagt, dass nur durch Abwechslung hinsichtlich Haltungswechsel und Bewegungspausen Rückenschmerzen auf einfache Weise vorgebeugt werden kann.

Durch den kontinuierlichen Wechsel werden verschiedene Rückenstrukturen unterschiedlich beansprucht und einseitige Belastungen können vermieden werden.

Richard B

Dank meines Masters in Sportwissenschaften weiß ich genau, worauf es beim Aufbau einer funktionalen Rückenmuskulatur ankommt. Außerdem bin ich leider selber Bandscheiben geplagt und berichte von meinen eigenen Erfahrungen.