FFMI Rechner | Fettfreie-Masse-Index berechnen

Wer wissen will, wie es um die eigene Körperzusammensetzung steht, stößt schnell auf Begriffe wie Körperfettanteil, fettfreie Masse und den Fettfreie-Masse-Index (FFMI). Diese Werte geben Aufschluss darüber, wie viel deines Gewichts auf Muskelmasse, Knochen und Organe entfällt – und wie sich das Verhältnis von Fett und Muskelmasse gestaltet. Unser FFMI-Rechner hilft dir, diese Werte schnell zu ermitteln. Dafür sind nur wenige Angaben nötig: Körpergröße, Gewicht und Körperfettanteil.

So kannst du deinen KFA (Körperfettanteil) ermitteln

Um den FFMI mit dem Rechner zu berechnen, brauchst du deinen Körperfettanteil (KFA). Es gibt verschiedene Methoden, ihn selbst zu bestimmen – einige sind genauer als andere. Hier sind die gängigsten Möglichkeiten:

Messung mit der Caliper-Zange

Die sogenannte Hautfaltenmessung mit einem Caliper (Hautfaltenmessgerät) gehört zu den beliebtesten Methoden. Dabei misst du die Dicke deiner Hautfalten an mehreren Stellen des Körpers, meist an Bauch, Brust, Oberschenkel und Trizeps. Anschließend kannst du den KFA mit einer Formel berechnen oder eine Tabelle zur Hilfe nehmen. Diese Methode ist relativ genau, setzt aber etwas Übung voraus.

Einige Produkte funktionieren auch digital, oder bieten eine App an, in die man die Werte einträgt, und die dann direkt den KFA-Wert ausgibt.

Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA-Waagen)

Viele moderne Körperfettwaagen arbeiten mit der Bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA). Dabei wird ein schwacher Strom durch den Körper geleitet. Muskelmasse leitet den Strom besser als Fett, weshalb die Waage daraus den ungefähren KFA berechnet. Die Ergebnisse können allerdings schwanken – vor allem je nach Wasserhaushalt oder Tageszeit.

DEXA-Scan – die genaueste Methode

Der Dual-Röntgen-Absorptiometrie-Scan (DEXA) gilt als eine der zuverlässigsten Methoden zur Bestimmung des KFA. Diese Messung erfolgt in medizinischen Einrichtungen und liefert äußerst präzise Werte zur Körperzusammensetzung. Allerdings ist diese Methode teuer und nicht überall verfügbar.

Spiegel und Maßband

Eine grobe Einschätzung ist auch ohne technisches Hilfsmittel möglich. Der Blick in den Spiegel und das Messen des Bauchumfangs geben erste Hinweise auf den KFA. Diese Methode ersetzt keine präzise Messung, kann aber eine Orientierung bieten.

Sobald du deinen Körperfettanteil bestimmt hast, kannst du ihn zusammen mit Größe und Gewicht in den Rechner eingeben, um deine fettfreie Masse und den FFMI zu berechnen.

FFM (Fettfreie Masse): Definition und Berechnung

Die fettfreie Masse (FFM) umfasst alle Bestandteile deines Körpers, die kein Fett enthalten. Dazu gehören Muskeln, Knochen, Organe, Wasser und Bindegewebe. Dieser Wert gibt Aufschluss darüber, wie viel deines Körpergewichts tatsächlich auf fettfreie Substanz entfällt.

Formel zur Berechnung der FFM

Die FFM kannst du mit folgender Formel berechnen:

FFM=Gewicht×(1−KFA/100)

Beispielrechnung

Wenn jemand 80 kg wiegt und einen Körperfettanteil von 20 % hat, lautet die Rechnung:

FFM=80×(1−20/100)=80×0.8=64 kg

Das bedeutet, dass diese Person 64 kg fettfreie Masse besitzt.

Die FFM ist eine Grundlage für die Berechnung des FFMI. Sie kann auch separat betrachtet werden, um Veränderungen in der Körperzusammensetzung zu verfolgen. Besonders beim Muskelaufbau oder Fettabbau ist es sinnvoll, diesen Wert regelmäßig zu kontrollieren.

FFMI (Fettfreie-Masse-Index): Definition und Berechnung

Der Fettfreie-Masse-Index (FFMI) gibt an, wie viel fettfreie Masse eine Person in Relation zur Körpergröße besitzt. Er ist eine verlässliche Kennzahl, um Muskelmasse unabhängig vom Körperfettanteil einzuschätzen. Besonders im Kraftsport und Bodybuilding wird der FFMI genutzt, um den Trainingsfortschritt objektiv zu beurteilen.

Formel zur Berechnung des FFMI

Der FFMI berechnet sich mit folgender Gleichung:

FFMI=FFM / Größe²​

Dabei gilt:

• FFM = fettfreie Masse in Kilogramm (siehe vorherige Berechnung)
• Größe = Körpergröße in Metern

Unser FFMI-Rechner, den du oben findest, nutzt jedoch den sogenannten „normierten FFMI“, der zusätzlich auf eine Körpergröße von 1,80 m bezogen ist. So sind die Werte mit denen anderer Personen viel besser vergleichbar.

Interpretation der Ergebnisse aus dem FFMI-Rechner

Nachdem du deinen FFMI berechnet hast, stellt sich die Frage: Was sagt der Wert über deine Körperzusammensetzung aus? Die Einordnung hängt von Geschlecht, Trainingserfahrung und genetischer Veranlagung ab. Auch die fettfreie Masse (FFM) gibt Aufschluss darüber, ob dein Körpergewicht überwiegend aus Muskelmasse oder anderen fettfreien Bestandteilen besteht.

Was bedeuten die FFMI-Werte?

Die folgende Tabelle zeigt, wie FFMI-Werte bei Männern und Frauen typischerweise eingeordnet werden:

* Werte über 25 bei Männern oder 21 bei Frauen kommen fast ausschließlich bei sehr fortgeschrittenen Kraftsportlern oder bei der Nutzung von leistungssteigernden Substanzen vor.

Was bedeuten die FFM-Werte?

Die fettfreie Masse zeigt an, wie viel deines Körpergewichts nicht aus Fett besteht. Ein hoher FFM-Wert bedeutet, dass du über viel Muskelmasse, Knochenmasse und andere fettfreie Substanzen verfügst.

Männer haben natürlicherweise eine höhere FFM als Frauen, da sie von Natur aus mehr Muskelmasse besitzen. Ein niedriger Wert kann auf wenig Muskelmasse oder eine geringe Knochendichte hinweisen. Besonders bei intensivem Krafttraining ist es interessant, die fettfreie Masse regelmäßig zu überprüfen. Eine Zunahme deutet meist darauf hin, dass Muskulatur aufgebaut wurde.

Frauen haben aufgrund ihres höheren Körperfettanteils meist eine geringere FFM. Trotzdem ist es auch hier sinnvoll, den Wert zu beobachten – besonders, wenn Muskelaufbau oder der Erhalt fettfreier Masse im Fokus steht.

Wann sind FFM- und FFMI-Werte besonders wichtig?

Die fettfreie Masse (FFM) und der Fettfreie-Masse-Index (FFMI) sind nicht nur für Kraftsportler von Bedeutung. Auch in anderen Bereichen liefern sie wertvolle Hinweise zur körperlichen Verfassung.

Muskelaufbau und Fitnessziele

Wer gezielt Muskeln aufbauen will, sollte regelmäßig den FFMI und die FFM im Blick behalten. Eine steigende fettfreie Masse deutet darauf hin, dass Training und Ernährung die gewünschten Effekte haben. Gerade für Sportler, die ihr Training optimieren möchten, ist der FFMI eine nützliche Kennzahl.

Gewichtsreduktion und Körperfettkontrolle

Beim Abnehmen ist es wichtig, nicht nur das Körpergewicht zu betrachten, sondern auch die Verteilung von Fett und Muskeln. Eine sinkende FFM kann darauf hindeuten, dass Muskelmasse verloren geht – was vermieden werden sollte. Wer Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln erhalten will, sollte auf eine Kombination aus Krafttraining und einer eiweißreichen Ernährung setzen.

Leistungssport und Bodybuilding

Im leistungsorientierten Kraftsport wird der FFMI oft als Indikator für den natürlichen Muskelaufbau verwendet. Werte über 25 sind selten ohne den Einsatz von unterstützenden Substanzen erreichbar. Daher kann der FFMI helfen, realistische Erwartungen an den Muskelaufbau zu setzen und Fortschritte messbar zu machen.

Gesundheit und Prävention

Auch abseits des Sports spielen FFM und FFMI eine Rolle. Eine zu niedrige fettfreie Masse kann ein Hinweis auf eine unzureichende Muskelmasse oder Knochendichte sein – Faktoren, die mit zunehmendem Alter wichtiger werden. Besonders für Senioren ist es sinnvoll, den Muskelanteil zu erhalten, um Mobilität und Kraft zu bewahren.

Fazit zum FFMI-Rechner

Die fettfreie Masse (FFM) und der Fettfreie-Masse-Index (FFMI) liefern wertvolle Informationen über die Körperzusammensetzung. Wer sich mit Muskelaufbau, Gewichtsmanagement oder Leistungssteigerung beschäftigt, kann mit diesen Werten besser einschätzen, wie sich das Training auf den Körper auswirkt.

Während der FFMI dabei hilft, die Muskelmasse unabhängig vom Körperfettanteil zu bewerten, zeigt die FFM, wie viel des Körpergewichts auf Muskulatur, Knochen und andere fettfreie Bestandteile entfällt. Beide Werte geben nicht nur Aufschluss über sportliche Fortschritte, sondern auch über langfristige gesundheitliche Aspekte.

Regelmäßige Messungen ermöglichen es, Veränderungen gezielt zu verfolgen und Training sowie Ernährung entsprechend anzupassen. Wer seinen Körper besser verstehen will, findet im FFMI-Rechner ein nützliches Tool, um objektive Einblicke in die eigene Entwicklung zu gewinnen.